Metabolismo Basal Calculadora: Calcula tu TMB y Calorías Diarias

Tu metabolismo basal es la energía que tu cuerpo gasta solo por mantenerte vivo: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura y reparar tejidos mientras estás en reposo absoluto. Esta calculadora de metabolismo basal estima tu tasa metabólica basal (TMB) en kilocalorías al día con seis ecuaciones distintas —Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict revisada, Katch-McArdle, Cunningham, Owen y las de la OMS/FAO—, te muestra las dos a la vez para que compares, y convierte el resultado en tu gasto energético total diario (GET) y en calorías objetivo para perder grasa o ganar masa muscular. Es gratuita, funciona en kg y cm o en libras y pies, y no requiere registro.

Calcula tu metabolismo basal ahora: descubre tu TMB y gasto calórico diario

¿Qué es el metabolismo basal?

El metabolismo basal es el número de calorías que tu organismo consume en 24 horas en reposo completo, en ayunas y a temperatura neutra, únicamente para sostener las funciones vitales. Es el mayor componente de tu gasto diario: entre el 60 % y el 70 % de todas las calorías que quemas en un día, según la Cleveland Clinic. El resto se reparte entre la actividad física (unos 15-30 %) y la digestión o efecto térmico de los alimentos (unos 10 %).

Dicho de otro modo: si te quedaras tumbado todo el día sin moverte ni comer, tu cuerpo seguiría gastando aproximadamente la cifra que te devuelve esta calculadora. La mayor parte de esa energía la consumen órganos que nunca descansan —hígado, cerebro, corazón, riñones— y la masa muscular en reposo.

Índice de metabolismo basal: por qué ese nombre es incorrecto

Mucha gente busca índice de metabolismo basal o índice metabólico basal, y es útil aclararlo: no existe un «índice» basal. Un índice es un número adimensional, como el IMC. Lo que mides aquí es una tasa —energía por unidad de tiempo— y por eso el término correcto es tasa metabólica basal, TMB en español y BMR (basal metabolic rate) en inglés. Si llegaste buscando «índice», estás en el sitio correcto: es lo mismo que la TMB.

TMB, TMR y GER: las tres siglas que se confunden

Son conceptos parecidos pero no idénticos, y mezclarlos es la causa más común de resultados que no cuadran entre calculadoras:

Sigla	Qué mide	Condiciones	Magnitud relativa
TMB (tasa metabólica basal)	Energía mínima para las funciones vitales	Reposo absoluto, 12 h de ayuno, sin estrés térmico, idealmente al despertar	La cifra más baja
TMR / GER (tasa metabólica en reposo o gasto energético en reposo)	Lo mismo, pero sin condiciones tan estrictas	En reposo, no necesariamente en ayunas absoluto	Un 10 % superior a la TMB, aproximadamente
GET / TDEE (gasto energético total diario)	Todo lo que gastas en un día	Incluye ejercicio, movimiento espontáneo (NEAT) y digestión	Entre 1,2 y 1,9 veces la TMB

En la práctica clínica y en casi toda la literatura, las ecuaciones de predicción como Mifflin-St Jeor estiman en realidad el gasto energético en reposo, y se usan como aproximación de la TMB. La diferencia, de unas 100-150 kcal, es menor que el error propio de la fórmula, así que para planificar tu dieta no cambia nada. Si necesitas la cifra que incluye tu actividad, la que te interesa es el GET.

¿Cómo puedo calcular mi metabolismo basal?

Para calcular tu metabolismo basal necesitas cuatro datos —sexo, edad, altura y peso— y una ecuación de predicción. Con la calculadora de arriba el proceso son cuatro pasos:

1. Elige las unidades y selecciona tu sexo biológico. El sexo cambia la constante de la fórmula porque, a igual peso y altura, los hombres tienen de media más masa muscular y menos grasa.
2. Introduce edad, altura y peso. Pésate por la mañana, en ayunas y después de ir al baño, para tener el dato más estable.
3. Añade tu porcentaje de grasa corporal si lo conoces (opcional). Desbloquea las ecuaciones de Katch-McArdle y Cunningham, que son las más precisas si tu composición corporal se aleja de la media. Puedes estimarlo con nuestra calculadora de grasa corporal por el método de la Marina.
4. Selecciona tu nivel de actividad y pulsa calcular. Obtendrás tu TMB, tu GET y una tabla de calorías según el objetivo.

Si prefieres hacerlo a mano, la fórmula más usada es Mifflin-St Jeor, que tienes resuelta paso a paso más abajo con un ejemplo para mujer y otro para hombre.

¿Cómo se calcula el metabolismo basal? Las seis fórmulas

No existe una única fórmula del metabolismo basal: existen varias ecuaciones de regresión, obtenidas de poblaciones distintas y en décadas distintas. Esta calculadora incluye las seis que se usan de verdad, y las escribe completas para que puedas reproducir cualquier resultado con una hoja de cálculo.

Ecuación de Mifflin-St Jeor (1990): la recomendada

Es la ecuación por defecto de la calculadora y la que recomiendan la mayoría de guías de dietética para adultos sanos, porque fue la que menos se desvió al validarse frente a calorimetría indirecta.

• Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
• Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161

Procede del estudio de Mifflin, St Jeor y colaboradores publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, realizado sobre 498 adultos sanos con normopeso y obesidad. Su ventaja frente a Harris-Benedict es que se desarrolló con una población moderna y se comporta mejor en personas con sobrepeso.

Ecuación de Harris-Benedict revisada (1984)

La ecuación de Harris-Benedict original es de 1918-1919 y fue la referencia durante casi un siglo. La versión que usa esta calculadora es la revisión de Roza y Shizgal, que recalculó los coeficientes con datos más amplios:

• Hombres: TMB = 88,362 + (13,397 × peso en kg) + (4,799 × altura en cm) − (5,677 × edad)
• Mujeres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso en kg) + (3,098 × altura en cm) − (4,330 × edad)

La revisión de Roza y Shizgal (1984) sigue siendo muy utilizada, pero tiende a sobrestimar el gasto entre un 5 % y un 15 % en personas con obesidad, porque la muestra original era de adultos delgados y jóvenes. Si buscabas específicamente una calculadora de metabolismo basal Harris-Benedict, selecciónala en el desplegable: verás su resultado junto al de Mifflin para comparar la diferencia en tu caso.

Ecuaciones de Katch-McArdle y Cunningham: con porcentaje de grasa

Estas dos ecuaciones ignoran el peso total y trabajan solo con la masa libre de grasa (MLG), que es el tejido metabólicamente activo. Por eso son las más precisas en personas muy musculadas o con obesidad, donde el peso en la balanza engaña:

• Katch-McArdle: TMB = 370 + (21,6 × masa libre de grasa en kg)
• Cunningham: TMB = 500 + (22 × masa libre de grasa en kg)
• Donde MLG = peso × (1 − porcentaje de grasa / 100)

No distinguen por sexo, y no les hace falta: la diferencia entre hombres y mujeres se explica casi por completo por la masa magra, que ya está en la ecuación. El precio es que necesitas conocer tu porcentaje de grasa corporal, y una mala estimación de ese dato arrastra el error al resultado. Cunningham devuelve cifras algo más altas que Katch-McArdle; se desarrolló sobre deportistas entrenados y es la preferida en el entorno del rendimiento.

Ecuación de Owen (1986-1987)

La más sencilla de todas: solo usa el peso.

• Hombres: TMB = 879 + (10,2 × peso en kg)
• Mujeres: TMB = 795 + (7,18 × peso en kg)

Al no tener en cuenta la edad ni la altura, pierde precisión en los extremos —personas muy altas, muy bajas o mayores—, pero sirve como comprobación rápida y como contraste: si Owen se separa mucho del resto en tu caso, probablemente tu altura o tu edad se alejan de la media de la muestra.

Ecuaciones de la OMS/FAO (Schofield): el estándar internacional

Si buscabas una calculadora de metabolismo basal según la OMS, estas son las ecuaciones que usan los organismos internacionales. Las desarrolló Schofield en 1985 a partir de más de 11.000 mediciones y las adoptaron la FAO, la OMS y la UNU en su informe sobre necesidades energéticas humanas. Son las únicas de esta lista con tramos específicos para niños y adolescentes, y por eso la calculadora cambia de coeficiente automáticamente según tu edad:

Edad	Hombres (kcal/día)	Mujeres (kcal/día)
3-10 años	(22,7 × peso) + 495	(22,5 × peso) + 499
10-18 años	(17,686 × peso) + 658,2	(13,384 × peso) + 692,6
18-30 años	(15,057 × peso) + 692,2	(14,818 × peso) + 486,6
30-60 años	(11,472 × peso) + 873,1	(8,126 × peso) + 845,6
Más de 60 años	(11,711 × peso) + 587,7	(9,082 × peso) + 658,5

Puedes consultar los coeficientes originales en el informe Human energy requirements de FAO/OMS/UNU. Su punto débil conocido es que la muestra de Schofield incluía una proporción alta de sujetos italianos, lo que eleva ligeramente las predicciones en poblaciones de clima cálido; el trabajo de Henry (2005) propuso coeficientes corregidos por ese motivo.

¿Qué fórmula de metabolismo basal es la más fiable?

Para un adulto sano que no conoce su porcentaje de grasa, Mifflin-St Jeor es la opción más fiable. Es la que mejor se comportó al validarse contra calorimetría indirecta en población general, y la que recomiendan por defecto las guías de dietética. Pero «la mejor fórmula» depende de tu caso:

Tu situación	Fórmula recomendada	Por qué
Adulto sano, composición corporal media	Mifflin-St Jeor	Menor error medio en población general
Conoces tu porcentaje de grasa y estás musculado	Katch-McArdle o Cunningham	Trabajan sobre la masa magra, no sobre el peso
Obesidad	Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle	Harris-Benedict sobrestima en este grupo
Niño o adolescente	OMS/FAO (Schofield)	Es la única con tramos pediátricos, siempre con supervisión profesional
Mayor de 65 años	OMS/FAO o Mifflin-St Jeor	Las muestras de Harris-Benedict eran jóvenes
Deportista de élite o patología metabólica	Ninguna: calorimetría indirecta	Las ecuaciones no capturan casos extremos

La tabla de comparación que devuelve la calculadora existe precisamente por esto: si las seis fórmulas te dan cifras parecidas, puedes confiar en la media. Si se separan mucho, tu cuerpo se aleja del promedio de las muestras y conviene medir en lugar de estimar.

¿Cómo calcular el TMB de una mujer? Ejemplo resuelto

Tomemos una mujer de 35 años, 68 kg y 157 cm y apliquemos Mifflin-St Jeor paso a paso:

1. 10 × 68 kg = 680
2. 6,25 × 157 cm = 981,25
3. 5 × 35 años = 175
4. 680 + 981,25 − 175 − 161 = 1.325 kcal al día

Su TMB es de unas 1.325 kcal, es decir unas 55 kcal por hora. Con una actividad moderada (factor 1,55), su gasto energético total ronda las 2.054 kcal al día. Fíjate en el detalle que más confunde: la constante de las mujeres es −161, no +5. Ese es el único cambio frente a la fórmula masculina.

¿Cómo calcular tu TMB si eres hombre? Ejemplo resuelto

Un hombre de 30 años, 75 kg y 170 cm:

1. 10 × 75 kg = 750
2. 6,25 × 170 cm = 1.062,5
3. 5 × 30 años = 150
4. 750 + 1.062,5 − 150 + 5 = 1.668 kcal al día

Su TMB es de unas 1.668 kcal. Si además supiéramos que tiene un 20 % de grasa corporal, su masa libre de grasa serían 60 kg y Katch-McArdle daría 370 + (21,6 × 60) = 1.666 kcal: prácticamente idéntico, lo que indica que su composición corporal está cerca de la media y que la estimación es sólida.

¿Cuál es un metabolismo basal normal?

No hay un valor «normal» único, porque la TMB depende sobre todo de tu tamaño corporal. Como referencia, la TMB de un adulto se sitúa en una franja amplia de 1.300 a 1.600 kcal al día en mujeres y de 1.600 a 2.000 kcal al día en hombres, pero una mujer de 1,80 m y 80 kg puede superar con normalidad la TMB de un hombre de 1,65 m y 60 kg. Por eso una cifra alta o baja no es «mejor» ni «peor»: solo refleja cuánto tejido tienes que mantener.

¿Cuál es el metabolismo basal normal de una mujer? Tabla por edad y peso

Valores estimados con Mifflin-St Jeor para una altura de 162 cm, en kcal al día:

Peso	20 años	30 años	40 años	50 años	60 años	70 años
50 kg	1.252	1.202	1.152	1.102	1.052	1.002
55 kg	1.302	1.252	1.202	1.152	1.102	1.052
60 kg	1.352	1.302	1.252	1.202	1.152	1.102
65 kg	1.402	1.352	1.302	1.252	1.202	1.152
70 kg	1.452	1.402	1.352	1.302	1.252	1.202
80 kg	1.552	1.502	1.452	1.402	1.352	1.302

¿Cuál es el metabolismo basal normal de un hombre? Tabla por edad y peso

Valores estimados con Mifflin-St Jeor para una altura de 176 cm, en kcal al día:

Peso	20 años	30 años	40 años	50 años	60 años	70 años
60 kg	1.605	1.555	1.505	1.455	1.405	1.355
70 kg	1.705	1.655	1.605	1.555	1.505	1.455
80 kg	1.805	1.755	1.705	1.655	1.605	1.555
90 kg	1.905	1.855	1.805	1.755	1.705	1.655
100 kg	2.005	1.955	1.905	1.855	1.805	1.755

Las dos tablas dejan ver dos patrones constantes: cada 10 kg de peso suman unas 100 kcal de TMB, y cada década de edad resta unas 50 kcal. Para tu altura exacta, usa la calculadora: estas tablas fijan una altura media y por tanto solo sirven de orientación.

De la TMB a tus calorías diarias: el gasto energético total (GET)

La TMB por sí sola no te dice cuánto comer, porque nadie pasa el día inmóvil. Para obtener tu gasto energético total diario se multiplica la TMB por un factor de actividad física (PAL):

GET = TMB × factor de actividad

Nivel de actividad	Factor	Descripción
Sedentario	1,2	Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio
Ligeramente activo	1,375	Ejercicio ligero 1 a 3 días por semana
Moderadamente activo	1,55	Ejercicio moderado 3 a 5 días por semana
Muy activo	1,725	Ejercicio intenso 6 a 7 días por semana
Extremadamente activo	1,9	Trabajo físico, doble sesión o preparación deportiva

El error más frecuente es sobrestimar el propio nivel de actividad. Tres sesiones de gimnasio a la semana y el resto del día sentado es «ligeramente activo», no «muy activo». Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo: así el plan se sostiene y, si pierdes peso más rápido de lo previsto, siempre puedes subir. Si quieres trabajar directamente con el gasto total, tienes la calculadora de calorías diarias con la ecuación de Mifflin-St Jeor.

Déficit y superávit: perder grasa o ganar músculo partiendo de tu TMB

Una vez conoces tu GET, el objetivo marca el ajuste. Un kilo de tejido corporal equivale aproximadamente a 7.700 kcal, de donde salen estas referencias:

Objetivo	Ajuste sobre el GET	Ritmo esperado
Mantener el peso	GET	Estable
Perder grasa de forma sostenible	−250 a −500 kcal	0,25 a 0,5 kg por semana
Perder peso más rápido	−500 a −750 kcal	0,5 a 0,75 kg por semana
Hipertrofia o volumen limpio	+250 a +350 kcal	0,25 kg por semana, con entrenamiento de fuerza
Ganar peso	+500 kcal	0,5 kg por semana

Dos reglas prácticas que la calculadora aplica por ti: el déficit se calcula sobre el GET, no sobre la TMB, y conviene que las calorías objetivo no queden por debajo de tu TMB. Si eliges un déficit que cruza esa línea, la herramienta te avisa. Para hipertrofia, el superávit grande no construye músculo más rápido: lo que limita la ganancia es el estímulo del entrenamiento y la proteína, no el exceso de calorías.

¿Qué pasa si comes por debajo de tu metabolismo basal?

Comer por debajo de la TMB de forma puntual no es peligroso, pero mantenerlo durante semanas o meses sin supervisión profesional sí tiene coste. Un déficit muy agresivo y sostenido se asocia a pérdida de masa muscular junto con la grasa, fatiga y peor rendimiento, descenso de la densidad ósea, alteraciones hormonales y menstruales, caída del pelo, mayor riesgo de déficits de micronutrientes y, de forma consistente, una tasa de abandono mucho más alta.

Además aparece la adaptación metabólica: tras una pérdida de peso importante, el gasto en reposo cae más de lo que predice la nueva masa corporal, en parte por la reducción de tejido y en parte por una bajada real de la actividad espontánea y del tono simpático. Es decir, el cuerpo se vuelve más eficiente y el mismo déficit deja de funcionar. La respuesta sensata no es recortar más, sino planificar fases de mantenimiento y priorizar proteína y fuerza. Si tu objetivo exige un déficit por debajo de la TMB, es el momento de hablar con un dietista-nutricionista o con tu médico.

¿Se puede aumentar el metabolismo basal?

Sí, pero poco y despacio: la vía real es ganar masa muscular. La TMB está determinada en gran parte por tu tamaño, tu genética y tu edad, de modo que los márgenes de maniobra son modestos. Lo que sí tiene respaldo:

• Entrenamiento de fuerza. Cada kilo de músculo añade unas 13 kcal diarias en reposo. Parece poco, pero 5 kg de masa magra son unas 65 kcal/día de forma permanente, además de la mejora de la sensibilidad a la insulina y del gasto durante y después de las sesiones.
• Proteína suficiente. Tiene el efecto térmico más alto de los tres macronutrientes: entre un 20 % y un 30 % de sus calorías se gastan en digerirla y metabolizarla, frente a un 5-10 % de los hidratos y un 0-3 % de las grasas. También protege la masa magra en déficit.
• No comer demasiado poco. Las dietas muy restrictivas reducen el gasto en reposo. Comer lo suficiente es, paradójicamente, una forma de sostenerlo.
• Moverse más fuera del gimnasio (NEAT). Caminar, subir escaleras y estar de pie no elevan la TMB, pero sí el gasto total, que es la cifra que de verdad determina tu balance energético.
• Dormir bien. La privación de sueño altera el apetito y la tolerancia a la glucosa y reduce la actividad espontánea al día siguiente.

Y lo que no funciona: los «alimentos quemagrasas», el té verde, la pimienta de cayena o la cafeína tienen efectos reales pero tan pequeños y transitorios que no cambian el resultado; ningún suplemento aumenta de forma significativa y sostenida el metabolismo basal. Como resume la Mayo Clinic, el metabolismo rara vez es la causa del aumento de peso y no es la palanca sobre la que conviene apostar.

¿Por qué baja el metabolismo basal con la edad y al adelgazar?

Por dos mecanismos distintos que a menudo se confunden:

• Con la edad se pierde masa muscular de forma progresiva a partir de la tercera o cuarta década (sarcopenia) y los órganos reducen algo su actividad metabólica. El efecto neto son unas 50 kcal menos por década, aproximadamente, lo que explica el aumento de peso lento y silencioso de muchas personas que siguen comiendo igual que a los 25 años. El entrenamiento de fuerza frena buena parte de esta caída.
• Al adelgazar la TMB baja porque hay menos tejido que mantener: unas 10 kcal menos por kilo perdido solo por el cambio de masa. A eso se suma la adaptación metabólica descrita arriba, que añade una caída extra no explicada por el peso.

Factores que afectan tu metabolismo basal

Factor	Efecto sobre la TMB	¿Puedes modificarlo?
Masa libre de grasa	El determinante principal: más masa magra, más TMB	Sí, con entrenamiento de fuerza
Peso y altura totales	Más tamaño corporal, más TMB	Parcialmente
Edad	Desciende unas 50 kcal por década	Se puede frenar, no detener
Sexo	Los hombres tienen de media más masa magra	No
Genética	Explica variaciones de hasta 200-300 kcal entre personas iguales	No
Hormonas tiroideas	El hipotiroidismo la reduce; el hipertiroidismo la eleva	Con tratamiento médico
Temperatura ambiente	El frío y el calor extremos la elevan	Irrelevante en la práctica
Embarazo y lactancia	La elevan de forma significativa	Requiere cálculo específico
Fiebre, infección, quemaduras, cirugía	La elevan notablemente	Situación clínica
Restricción calórica prolongada	La reduce por adaptación	Sí, evitándola

Las dos últimas filas son el motivo de que ninguna calculadora sea válida en el embarazo, la lactancia o un proceso clínico agudo: en esas situaciones las necesidades energéticas las calcula un profesional.

Calorimetría indirecta: medir tu TMB en lugar de estimarla

Si necesitas la cifra real y no una estimación, existe la prueba: la calorimetría indirecta. Se mide el oxígeno que consumes y el dióxido de carbono que produces durante 15-30 minutos en reposo, en ayunas de 12 horas, y de ahí se deduce el gasto energético y también el cociente respiratorio, que indica qué sustrato estás usando. Es el método de referencia y se realiza en unidades de nutrición hospitalarias, centros de medicina deportiva y algunas clínicas privadas.

Merece la pena plantearla si tu resultado no cuadra con lo que observas en la práctica tras varias semanas, si hay sospecha de alteración tiroidea, si eres deportista de élite o si estás en un proceso clínico. Para la mayoría de la gente, una ecuación de predicción más dos o tres semanas de registro real de peso y comida da una respuesta igual de útil y gratis: si tu peso se mantiene estable comiendo 2.300 kcal, tu gasto total es 2.300 kcal, sin importar lo que diga la fórmula.

Adolescentes, niños y mayores de 65 años

Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle, Cunningham y Owen se validaron en adultos, así que aplicarlas a un menor devuelve un número sin respaldo. Para niños y adolescentes, la referencia son las ecuaciones de la OMS/FAO por franja de edad, seleccionables en la calculadora, que incluyen tramos de 3 a 10 y de 10 a 18 años. Aun así, durante el crecimiento las necesidades energéticas incluyen un componente de depósito de tejido que ninguna fórmula de TMB contempla, y en esa etapa las restricciones calóricas pueden interferir con el desarrollo: cualquier objetivo calórico en un menor debe fijarlo un pediatra o un dietista-nutricionista. Por eso la calculadora muestra un aviso automático si introduces una edad inferior a 18 años.

En mayores de 65 años el problema es el opuesto: las fórmulas tienden a sobrestimar algo el gasto, la sarcopenia hace que el peso total informe peor sobre la masa activa y el objetivo clínico casi nunca es perder peso, sino conservar masa muscular y evitar la desnutrición. Mifflin-St Jeor y las ecuaciones de la OMS para más de 60 años son las más adecuadas, con la cautela de interpretarlas junto con un profesional.

Precisión: cuánto te puedes fiar del resultado

Conviene decirlo con claridad: toda ecuación de predicción es una estimación de población aplicada a un individuo. Frente a la calorimetría indirecta, las mejores ecuaciones aciertan dentro de un margen de unas 200 kcal en aproximadamente dos de cada tres personas, y el margen se amplía a unas 400 kcal en el 95 % de los casos. Dos personas con el mismo sexo, edad, peso y altura pueden diferir 200-300 kcal por genética y composición corporal.

Esto no invalida la herramienta: invalida tratar el resultado como un dato exacto. Úsalo como punto de partida, aplica tu ajuste según el objetivo, y después corrige con lo que de verdad manda: tu peso, tus medidas y tu energía a lo largo de dos o tres semanas. Si el peso no se mueve en ese plazo, ajusta 100-200 kcal y vuelve a observar. La fórmula te sitúa en la zona correcta; tus propios datos afinan la cifra.

Calculadoras relacionadas

• Calculadora de calorías diarias (GET) — tu gasto total y tus objetivos calóricos.
• Calculadora de IMC — índice de masa corporal y rango de peso saludable.
• Calculadora de grasa corporal (método de la Marina) — el porcentaje de grasa que necesitan Katch-McArdle y Cunningham.
• BMR Calculator — la versión en inglés de esta misma herramienta.

Aviso médico y de salud

Esta calculadora de metabolismo basal y el contenido de esta página tienen fines exclusivamente informativos y educativos. No constituyen consejo médico, diagnóstico ni tratamiento, y no sustituyen la valoración de un médico, un dietista-nutricionista u otro profesional sanitario cualificado. Las ecuaciones de predicción son estimaciones estadísticas de población y pueden desviarse de forma significativa de tu gasto energético real.

Consulta siempre a un profesional antes de iniciar una dieta, un déficit calórico o un programa de ejercicio, y en particular si estás embarazada o en periodo de lactancia, si tienes menos de 18 años, si tienes más de 65, si padeces una enfermedad tiroidea, renal, hepática, cardiovascular o metabólica, si tomas medicación que afecte al peso o al apetito, o si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria. No utilices esta herramienta para justificar una restricción calórica severa. Si tu relación con la comida, el peso o el conteo de calorías te genera angustia, habla con un profesional sanitario.

Preguntas frecuentes sobre el metabolismo basal

¿Cómo puedo calcular mi metabolismo basal?

Introduce tu sexo, edad, altura y peso en la calculadora de esta página y elige una fórmula; la recomendada para adultos sanos es Mifflin-St Jeor. A mano, la ecuación es (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad), sumando 5 si eres hombre y restando 161 si eres mujer. El resultado son kilocalorías al día.

¿Cuál es el metabolismo basal normal de una mujer?

En una mujer adulta, la TMB suele situarse entre 1.300 y 1.600 kcal al día, pero depende sobre todo del peso y la altura: una mujer de 162 cm y 60 kg tiene unas 1.300 kcal a los 30 años y unas 1.150 a los 60. No existe un valor «normal» único; una cifra más alta o más baja refleja el tamaño corporal, no la salud metabólica.

¿Cuál es el metabolismo basal normal de un hombre?

En un hombre adulto, la franja habitual va de 1.600 a 2.000 kcal al día. Un hombre de 176 cm y 80 kg tiene unas 1.755 kcal a los 30 años y unas 1.605 a los 60. Los valores masculinos son de media más altos porque los hombres tienen más masa libre de grasa a igual peso.

¿Cómo calcular el TMB de una mujer?

Se usa la misma ecuación de Mifflin-St Jeor pero con la constante femenina −161 en lugar de +5. Para una mujer de 35 años, 68 kg y 157 cm: 680 + 981,25 − 175 − 161 = 1.325 kcal al día. Es el error más común al calcularlo a mano: aplicar la constante masculina.

¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y metabolismo en reposo?

La tasa metabólica basal (TMB) se mide en condiciones estrictas: reposo absoluto, 12 horas de ayuno y temperatura neutra. La tasa metabólica en reposo (TMR o GER) se mide en condiciones menos estrictas y resulta unos 10 % superior porque incluye algo de digestión y actividad residual. Las ecuaciones de predicción estiman en realidad la TMR y se usan como aproximación de la TMB; la diferencia es menor que el error de la propia fórmula.

¿Es malo comer por debajo de mi metabolismo basal?

De forma puntual no, pero mantenerlo durante semanas o meses sin supervisión profesional se asocia a pérdida de masa muscular, fatiga, alteraciones hormonales y menstruales, déficits de micronutrientes y una tasa de abandono muy alta. Calcula tu déficit sobre el gasto total diario, no sobre la TMB, y evita que tus calorías objetivo queden por debajo de ella: la calculadora te avisa si ocurre.

¿Cómo puedo aumentar mi metabolismo basal?

La única vía con efecto real y duradero es ganar masa muscular con entrenamiento de fuerza: cada kilo de músculo añade unas 13 kcal diarias en reposo. Ayudan también una ingesta suficiente de proteína, no restringir calorías de forma extrema, dormir bien y moverse más a lo largo del día. Ningún suplemento, té o alimento «quemagrasas» eleva de forma significativa y sostenida el metabolismo basal.

¿Por qué baja el metabolismo basal con la edad?

Porque se pierde masa muscular de forma progresiva a partir de la tercera o cuarta década y los órganos reducen algo su actividad metabólica. La caída es de unas 50 kcal por década, lo que explica el aumento de peso lento de quien sigue comiendo igual que a los 25 años. El entrenamiento de fuerza frena buena parte de ese descenso.

¿Qué fórmula de metabolismo basal es la más fiable?

Para un adulto sano, Mifflin-St Jeor es la más fiable y la recomendada por defecto. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal y estás musculado o tienes obesidad, Katch-McArdle o Cunningham son más precisas porque trabajan sobre la masa libre de grasa. Para niños y adolescentes, las ecuaciones de la OMS/FAO son las únicas con tramos por edad. Harris-Benedict tiende a sobrestimar entre un 5 % y un 15 % en personas con obesidad.

¿Se puede medir el metabolismo basal con una prueba?

Sí. La prueba de referencia es la calorimetría indirecta: se mide el oxígeno consumido y el dióxido de carbono producido durante 15-30 minutos en reposo y en ayunas de 12 horas. Se realiza en unidades hospitalarias de nutrición, centros de medicina deportiva y algunas clínicas privadas. Para la mayoría de la gente, una ecuación más dos o tres semanas de registro real de peso y comida ofrece una respuesta igual de útil.

¿Cuánto se puede fiar uno del resultado de la calculadora?

Las mejores ecuaciones aciertan dentro de unas 200 kcal en aproximadamente dos de cada tres personas, y de unas 400 kcal en el 95 % de los casos. Trátalo como un punto de partida y ajústalo con tus propios datos: si tu peso no se mueve en dos o tres semanas, corrige 100-200 kcal y vuelve a observar.

¿Sirve esta calculadora para adolescentes?

Solo con la fórmula de la OMS/FAO, que incluye tramos de 3 a 10 y de 10 a 18 años; las demás se validaron en adultos. Aun así, durante el crecimiento las necesidades energéticas incluyen un componente de depósito de tejido que ninguna ecuación de TMB contempla, y cualquier objetivo calórico en un menor debe fijarlo un pediatra o un dietista-nutricionista.

¿La calculadora de metabolismo basal es gratis?

Sí. Es gratuita, funciona en el navegador sin registro ni descarga, acepta unidades métricas e imperiales y no almacena los datos que introduces.

Fuentes y referencias

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
• Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition, 1984.
• FAO, OMS y UNU. Human energy requirements: report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Serie de informes técnicos de alimentación y nutrición, 2004. Incluye las ecuaciones de Schofield adoptadas internacionalmente.
• Henry CJK. Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations. Public Health Nutrition, 2005.
• Cleveland Clinic. Basal Metabolic Rate (BMR).
• Cleveland Clinic. Metabolism.
• Mayo Clinic. Metabolism and weight loss: how you burn calories.

Contenido revisado por última vez: 24 de octubre de 2026.